Ramadhan adalah waktu di mana umat Islam berpuasa dan berdoa agar lebih dekat dengan Allah. Lebih dari 1,8 miliar muslim di seluruh dunia berpuasa secara bersamaan.
|
Tentukan Menu Sahur Dengan Praktis dan Sehat. Photo by ROMAN ODINTSOV from Pexels: https://www.pexels.com/photo/salad-bowl-and-french-fries-served-on-table-in-cafe-4552131/ |
Di dalam bulan ramadhan ada juga tantangan tahunan untuk bangun guna melakukan kegiatan santap atau makan sahur.
Makan sahur bermanfaat untuk penguat ketika melaksanakan puasa di siang hari. Anda memerlukan makanan sahur yang bergizi agar tetap sehat dalam menjalankan ibadah puasa.
Sahur yang disebutkan sebagai akhir malam ini, menjadikan Anda perlu menyiapkan makanan yang praktis agar dapat dikonsumsi dengan mudah saat sedang sahur.
Baca juga: Doa Sholat Hajat, Waktu, dan Tata Caranya
Pilihan Menu Sahur Praktis dan Sehat
Jam makan sahur bisa menjadi kunci kelancaran saat berpuasa. Menu makan sahur yang bergizi seimbang tentunya dapat memberi kekuatan dan energi bagi tubuh untuk terjaga, tidak cepat lelah dan tetap bugar meski berkegiatan dalam masa puasa.
Namun, jam makan sahur yang terlalu sempit sering menjadi tantangan untuk dapat menyajikan berbagai macam menu yang mengandung gizi kompleks.
Tentukan menu sahur dengan praktis dan sehat. Maka, perlu juga mempertimbangkan untuk memasak menu-menu sahur yang sederhana, tetapi tetap sehat bagi tubuh sehingga mampu menunjang kelancaran menjalankan ibadah puasa. Berikut ini menu yang mudah dan praktis untuk dihidangkan.
Menu Sahur Dengan Bahan Daging
1. Rendang Sapi
Menu sahur pertama yang praktis untuk sebulan adalah, rendang sapi. Rasanya yang kaya rempah dan gurih ini membuat rendang sapi sangat cocok Anda hidangkan sebagai menu sahur.
Untuk melengkapi rasa nikmat rendang, jangan lupa hidangkan rendang bersama sambal ijo, dan nasi hangat.
Sebagai menu sahur, rendang sangat praktis karena daya tahan makanan asal Padang ini terbilang cukup kuat untuk disimpan di kulkas.
Jadi, Anda tidak perlu takut makanannya bakal basi atau jamuran, saat ingin sahur Anda hanya perlu menghangatkannya saja.
2. Kikil Sapi
Menu sahur praktis untuk sebulan selanjutnya ada kikil sapi. Teksturnya yang kenyal dan lezat membuat menu ini patut disajikan paling tidak sekali dalam sebulan.
Patut diwaspadai untuk jangan mengonsumsi menu ini terlalu sering karena kandungan kolesterol dan lemak yang tinggi dalam kikil.
3. Udang Goreng Tepung
Hidangan laut menjadi referensi berikutnya yang bisa dicoba jadi menu sahur praktis untuk sebulan berpuasa.
Sebelum tidur di malam hari, siapkan dulu bahan-bahan yang diperlukan supaya ketika bangun pagi tinggal menggoreng udang tepungnya saja.
4. Ayam Bakar Madu
Kalau bosan dengan bahan dasar kecap, Anda bisa menambahkan madu di menu ayam bakar saat sahur. Rasa manis yang lebih alami bikin cita rasa ayam menjadi lebih kaya dari yang biasanya.
Untuk menyeimbangkan rasa manisnya, Anda bisa menambahkan sambal dan lalapan di sampingnya.
5. Ayam Goreng Mentega
Ayam goreng mentega jadi menu sahur praktis keempat selama sebulan berpuasa. Tak perlu menyantap menu sahur ini setiap hari, cukup dua atau tiga kali selama sebulan. Pasalnya, kalau keseringan bisa bikin kantong jebol.
Baiknya imbangi makanan ini dengan menu sayur seperti brokoli atau bayam sebagai penetralisir kandungan lemak dalam mentega.
6. Sate Ayam
Kombinasi antara sate ayam dan bumbu kacang yang lezat bikin menu sahur Anda jadi tidak membosankan lagi.
Tinggal pilih mau dimakan bersama lontong atau nasi putih hangat. Agar rasanya semasih enak, usahakan membelinya semalam mungkin. Sehingga, ketika sahur tekstur daginya masih enak dan empuk untuk dimakan.
7. Sop Buntut
Kalau Anda pencinta daging sapi, bisa mencoba sop buntut sebagai menu sahur praktis untuk sebulan ke depan. Jangan suka mengonsumsinya bersama kerupuk emping sebaiknya batasi jumlahnya, karena kurang baik untuk kesehatan.
8. Telur Balado
Selama berpuasa Anda butuh asupan protein yang cukup untuk tubuh. Salah satu sumber protein yang paling mudah untuk Anda dapatkan adalah protein dari telur.
Dimasak dengan cara balado membuat telur jadi lebih nikmat disantap bersama orek tempe dan nasi putih.
Baca juga: Niat Puasa Ganti, Membayar Hutang Puasa Ramadhan
Menu Sahur Dengan Bahan Sayuran
1. Sayur Bayam
Sayur bayam menjadi menu makanan paling umum ditemukan di mana pun di Indonesia. Anda dapat dengan mudah membuat sayur bayam, bahannya sederhana dan rasanya nikmat.
Bayam mengandung vitamin C dan Beta-caroten yang berkhasiat dalam melindungi sel-sel usus dari efek radikal bebas. Kandungan folate pada bayam juga dapat membantu mencegah mutasi dan kerusakan DNA dalam sel usus.
2. Sayur Asem
Menu yang sering ditemukan di restoran Sunda atau warteg ini mengandung banyak sayur yang baik untuk menjalani puasa selama seharian penuh.
Sayur asem merupakan sayur sederhana dengan citarasa nikmat yang begitu lekat di masyarakat Indonesia.
Nutrisi yang ada pada kacang panjang, kacang tanah, labu siam dan jagung sangat baik memenuhi kebutuhan karbohidrat dan serat harian Anda.
3. Tumis Tauge
Untuk Anda para laki-laki, wajib makan tumis tauge sesering mungkin supaya tingkat kesuburan semakin meningkat.
Selain baik untuk hormon, tauge juga bisa meningkatkan metabolisme tubuh, memelihara kesehatan jantung dan mencegah kanker.
Tentu saja nutrisi di dalam tauge akan membantu menjaga tubuh tetap sehat. Tambahkan tahu agar tekstur makanannya menjadi lebih kaya.
4. Cah Kangkung
Untuk membuat menu sahur praktis yang satu ini tak perlu waktu berjam-jam cukup sekitar 15 menitan saja, untuk meracik cah kangkung.
Bahan-bahan yang digunakan juga cukup sederhana seperti bawang merah, bawang putih, penyedap rasa dan tentu sayur kangkungnya itu sendiri. Anda bisa berkreasi dengan menambahkan daging sapi atau ayam ke dalam cah kangkung.
5. Pecel
Bagi Anda yang tidak mengonsumsi daging, Anda bisa mencoba pecel sayur jadi menu sahur praktis untuk sebulan.
Anda bisa membuatnya sendiri atau membelinya. Pastikan ketika membeli pisahkan antara sayur dengan bumbu kacangnya agar makanan bisa tahan lebih lama.
Baca juga: Nisfu Syaban, Keutamaan, dan Kapan Waktunya
Menu Sahur Selama 1 Bulan yang Sehat
Berikut adalah menu sahur selama 1 bulan yang sehat. Menu ini dirancang agar seimbang, bergizi, dan bervariasi, mencakup karbohidrat, protein, sayuran, dan buah-buahan.
Minggu 1
Hari 1
- Karbohidrat: Nasi merah
- Protein: Ayam panggang bumbu kecap
- Sayur: Tumis buncis dan wortel
- Buah: Semangka
- Minuman: Air putih + susu rendah lemak
Hari 2
- Karbohidrat: Roti gandum isi telur orak-arik
- Protein: Tahu kukus saus tiram
- Sayur: Salad sayur (selada, tomat, timun) dengan saus lemon
- Buah: Pisang
- Minuman: Air putih + teh hijau hangat
Hari 3
- Karbohidrat: Nasi putih
- Protein: Ikan salmon panggang
- Sayur: Sup brokoli dan jagung
- Buah: Pepaya
- Minuman: Air putih + susu kedelai
Hari 4
- Karbohidrat: Oatmeal dengan topping buah (stroberi, pisang, dan chia seed)
- Protein: Telur rebus
- Sayur: Tumis kangkung
- Buah: Apel
- Minuman: Air putih + jus jeruk segar
Hari 5
- Karbohidrat: Nasi uduk dari beras merah
- Protein: Tempe goreng tanpa minyak (air fryer)
- Sayur: Sayur lodeh tanpa santan
- Buah: Melon
- Minuman: Air putih + teh jahe hangat
Hari 6
- Karbohidrat: Roti gandum isi ayam suwir
- Protein: Sup telur tahu
- Sayur: Sayur bayam bening
- Buah: Mangga
- Minuman: Air putih + susu rendah lemak
Hari 7
- Karbohidrat: Nasi merah
- Protein: Ayam bakar bumbu rujak
- Sayur: Capcay sayuran (kol, wortel, kembang kol)
- Buah: Pisang
- Minuman: Air putih + teh chamomile
Minggu 2
Hari 8
- Karbohidrat: Bubur ayam tanpa kerupuk
- Protein: Telur rebus
- Sayur: Tumis labu siam
- Buah: Buah naga
- Minuman: Air putih + susu kedelai
Hari 9
- Karbohidrat: Roti gandum dengan selai kacang alami
- Protein: Tahu kukus
- Sayur: Sup wortel dan kentang
- Buah: Jeruk
- Minuman: Air putih + jus alpukat
Hari 10
- Karbohidrat: Nasi putih
- Protein: Ayam fillet saus teriyaki
- Sayur: Tumis brokoli dan wortel
- Buah: Pepaya
- Minuman: Air putih + teh hijau
Hari 11
- Karbohidrat: Oatmeal dengan susu dan buah beri
- Protein: Telur orak-arik
- Sayur: Tumis bayam dan jamur tiram
- Buah: Apel
- Minuman: Air putih + susu rendah lemak
Hari 12
- Karbohidrat: Nasi merah
- Protein: Ikan tuna panggang
- Sayur: Sayur bening bayam
- Buah: Semangka
- Minuman: Air putih + jus jeruk segar
Hari 13
- Karbohidrat: Kentang rebus
- Protein: Tempe orek tanpa minyak
- Sayur: Sayur lodeh tanpa santan
- Buah: Pisang
- Minuman: Air putih + teh jahe hangat
Hari 14
- Karbohidrat: Nasi putih
- Protein: Ayam bakar madu
- Sayur: Tumis kangkung
- Buah: Melon
- Minuman: Air putih + teh chamomile
Minggu 3
Hari 15 - 21
Menu pada minggu ke-3 dapat diulang dari minggu ke-1 dan ke-2, tetapi Anda dapat mengganti lauk atau buah-buahannya agar tidak bosan.
Minggu 4
Hari 22
- Karbohidrat: Nasi merah
- Protein: Ikan bakar bumbu kuning
- Sayur: Sayur asam tanpa santan
- Buah: Buah naga
- Minuman: Air putih + susu rendah lemak
Hari 23
- Karbohidrat: Oatmeal dengan pisang dan madu
- Protein: Telur rebus
- Sayur: Tumis brokoli dan wortel
- Buah: Melon
- Minuman: Air putih + teh hijau
Hari 24
- Karbohidrat: Nasi putih
- Protein: Ayam fillet panggang saus lada hitam
- Sayur: Tumis bayam dan jagung
- Buah: Semangka
- Minuman: Air putih + susu kedelai
Hari 25
- Karbohidrat: Bubur kacang hijau tanpa santan
- Protein: Tempe panggang
- Sayur: Sup sayuran
- Buah: Jeruk
- Minuman: Air putih + teh lemon hangat
Hari 26
- Karbohidrat: Kentang rebus
- Protein: Ikan bakar
- Sayur: Tumis sayuran hijau (bayam, kangkung, atau sawi)
- Buah: Pisang
- Minuman: Air putih + susu rendah lemak
Hari 27
- Karbohidrat: Nasi uduk dari beras merah
- Protein: Ayam panggang kecap
- Sayur: Tumis buncis dan wortel
- Buah: Melon
- Minuman: Air putih + teh jahe hangat
Hari 28
- Karbohidrat: Nasi putih
- Protein: Ikan salmon panggang
- Sayur: Tumis labu siam dan wortel
- Buah: Pepaya
- Minuman: Air putih + jus jeruk
Hari 29
- Karbohidrat: Oatmeal dengan pisang dan madu
- Protein: Telur rebus
- Sayur: Sup bayam dan tahu
- Buah: Apel
- Minuman: Air putih + susu rendah lemak
Hari 30
- Karbohidrat: Nasi merah
- Protein: Ayam bakar bumbu rujak
- Sayur: Tumis brokoli dan wortel
- Buah: Semangka
- Minuman: Air putih + teh chamomile
Tips Menu Sahur Sehat
- Karbohidrat Kompleks: Pilih nasi merah, oatmeal, atau roti gandum agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
- Protein Berkualitas: Pastikan ada protein hewani (ayam, ikan) atau nabati (tempe, tahu) di setiap sahur.
- Sayuran dan Buah: Sayuran dan buah mengandung serat yang membantu pencernaan dan menjaga rasa kenyang.
- Minum Air Cukup: Usahakan minum minimal 2 gelas air putih saat sahur untuk menjaga hidrasi.