Plank ialah gerakan olahraga yang mengharuskan seseorang menempatkan kedua sisi tangannya, termasuk siku, di permukaan lantai atau tanah, kemudian meletakkan bagian tubuh lainnya seperti ingin push-up. Pria atau wanita pun bisa melakukannya, dengan postur yang sama.
|
Manfaat Plank dan Posisi Gerakan yang Benar. Photo by Andrea Piacquadio from Pexels: https://www.pexels.com/photo/woman-doing-yoga-917653/ |
Gerakan plank hampir mirip dengan push-up, tapi menggunakan lengan bawah sebagai tumpuan. Apabila dilihat oleh kasat mata, mungkin olahraga plank mudah dilakukan. Akan tetapi, ketika Anda mencobanya, perut akan terasa seperti tertekan.
Kondisi ini menandakan otot sedang bereaksi terhadap gerakan “papan” tersebut. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot yang berada di pusat tubuh Anda (otot inti tubuh), yaitu otot panggul, punggung bawah, pinggang, dan perut. Latihan plank juga efektif jika Anda ingin membentuk perut yang sixpack.
Jangan heran ketika banyak pelatih olahraga yang mengatakan, plank adalah salah satu postur sederhana, tapi fungsional dan praktis.
Posisi Gerakan Plank yang Benar
Posisi Gerakan yang Benar. Photo by Miriam Alonso from Pexels: https://www.pexels.com/photo/active-asian-woman-doing-plank-at-home-7592988/
Perlu Anda ketahui, untuk mendapat manfaat yang maksimal, Anda harus melakukan gerakan plank dengan tepat.
Sebelum memulai latihan plank, pastikan Anda memilih tempat latihan yang cukup luas untuk merentangkan tubuh.
Selain itu, gunakan juga matras demi kenyamanan selama melakukan latihan plank. Berikut ini adalah panduan posisi gerakan plank yang benar, yuk simak!
- Tengkurap dengan posisi siku di atas lantai.
- Letakkan pergelangan tangan di depan tubuh, hingga bahu sejajar dengan siku.
- Tarik bahu ke atas secara perlahan dan kencangkan bokong.
- Kencangkan otot perut dengan menarik pusar Anda ke belakang dan pastikan punggung Anda lurus
- Posisikan kepala menghadap ke lantai atau ke depan.
- Atur napas agar tetap stabil dan teratur.
- Usahakan untuk mempertahankan posisi ini selama 30 detik.
Apabila Anda belum kuat untuk melakukan plank dalam waktu yang lama, Anda bisa melakukannya dengan durasi yang lebih pendek terlebih dahulu, misalnya 10–15 detik.
Setelah otot-otot Anda mulai terbiasa, Anda bisa menambahkan durasi plank, hingga maksimal 2 menit. Perhatikan benar-benar cara melakukan plank yang benar.
Baca juga: 9 Jenis Olahraga Mengecilkan Perut Buncit
Manfaat Gerakan Plank untuk Kesehatan
Sebenarnya, masih ada banyak lagi manfaat plank lainnya untuk kebugaran tubuh. Akan tetapi cukup banyak orang yang tidak kuat berlama-lama menahan posisi plank. Inilah manfaat gerakan plank untuk kesehatan.
Dapat Menghindari Nyeri Punggung
Latihan plank dapat mengurangi risiko Anda mengalami nyeri punggung bagian bawah. Seperti yang dikatakan sebelumnya, latihan plank bertujuan untuk melatih kekuatan otot inti tubuh. Otot ini berfungsi untuk menstabilkan tubuh saat melakukan gerakan apa pun.
Jika otot inti tubuh Anda lemah, otot-otot lain di sekitarnya harus bekerja lebih keras untuk menjaga postur tubuh.
Jika hal ini terjadi secara terus-menerus, otot lain yang berada di sekitar otot inti tubuh dapat mengalami ketegangan sehingga timbul nyeri punggung bagian bawah.
Dapat Melatih Kekuatan Otot Tubuh
Tanpa banyak gerakan yang rumit, latihan plank sangatlah efisien karena dapat melatih seluruh otot tubuh. Meski fokusnya adalah otot inti tubuh, latihan plank juga melatih kekuatan lengan, bahu, punggung atas, dan kaki Anda.
Dapat Memperbaiki Postur Tubuh
Latihan plank juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh. Gerakan plank dapat memperkuat otot bahu, punggung atas, dan punggung bawah yang berperan besar terhadap postur tubuh. Jika otot-otot ini kuat, tubuh Anda akan terlihat tegak, meski sedang duduk atau berdiri dalam jangka waktu lama.
Dapat Meningkatkan Kelenturan Tubuh
Kelenturan tubuh juga akan terasah saat Anda melakukan latihan plank. Ketika Anda melakukan latihan ini, paha belakang dan telapak kaki akan meregang.
Dengan begitu, plank juga bisa menjadi latihan peregangan yang membuat otot kaki Anda lebih lentur dan lincah untuk digunakan.
Dapat Membakar kalori
Latihan plank memang bukan seperti latihan kardio yang bisa membakar banyak kalori sekali dilakukan.
Meski begitu, latihan plank yang merupakan latihan kekuatan otot juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori pada tubuh. Bahkan, efek ini bisa bertahan sampai setelah Anda selesai melakukann latihan plank.
Banyaknya kalori yang dibakar selama latihan tergantung pada berat badan Anda dan berapa lama Anda melakukan latihan plank.
Biasanya, orang dengan berat badan sekitar 68 kg bisa membakar 3 kalori/menit saat melakukan latihan plank.
Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Sejarah, dan Macam-Macam Gerakan
Apa Manfaat Gerakan Plank Sebelum Tidur?
Melakukan plank tentu dapat kamu lakukan sebelum tidur. Dengan gerakan ini, kamu kan mendapatkan manfaat yang mengesankan. Inilah manfaat plank sebelum tidur.
Mengencangkan Lengan dan Paha
Manfaat plank sebelum tidur adalah mengencangkan lengan dan paha. Bukan hanya mengencangkan otot perut sehingga perutmu rata, plank juga melatih kekuatan otot lengan dan paha sehingga lebih kencang dan bebas gelambir. Tubuhmu jadi lebih proporsional dan seksi.
Menurunkan Stres
Manfaat plank bukan hanya bisa membuat tubuhmu seksi, tapi ternyata juga bisa meningkatkan mood dan membuatmu bisa melepas stres setelah lelah bekerja, apalagi jika kamu bekerja dengan duduk berjam-jam.
Melatih Kekuatan Otot Inti
Saat kamu planking, maka kamu melibatkan semua otot inti tubuh. Memperkuat otot inti selain bermanfaat untuk mengecilkan lingkar pinggang juga akan mengecilkan perut.
Metabolisme Tubuh Semakin Meningkat
Planking setiap hari akan membakar kalori lebih banyak daripada latihan otot perut biasa seperti sit up. Plank sangat dibutuhkan untuk kamu yang setiap hari bekerja duduk di depan komputer.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
Parekampunginggris mendapat komisi dari produk di bawah ini.
SNI SPEEDS Matras Yoga TPE 6mm Alas Yoga Mat Alas Olahraga Karpet Spons Gym 027-1
Harga: Rp71.200
Link pembelian: https://s.shopee.co.id/9UkHVMM1ra
Matras Yoga dengan tebal 6mm ukuran 183 x 61 cm Matras yoga atau matras senam atau olahraga lainnya, matras import dengan bahan anti slip, tidak licin dan memiliki kualitas yang bagus digunakan. Matras ini terbuat dari bahan TPE yang memiliki lapisan anti slip sehingga tidak akan membuat anda tergelincir saat latihan. Memiliki keunggulan: 1. Memiliki permukaan bagian bawah yang anti slip dan tidak mudah licin 2. Fleksibel dan mudah digunakn 3. Memiliki lapisan mudah dibersihkan, anti air 4. Bahan TPE dengan tebal 6mm sehingga tidak bau 5. Memiliki model sistem laser untuk ornamen dan logo sehingga pola lebih awet dan tahan lama Produk Berstandar SNI Kualitas yang teruji, keamanan terjamin. Produk dengan standar SNI memberikan jaminan keunggulan dan kepercayaan.