9 Jenis Olahraga Mengecilkan Perut Buncit

byTommy Gandes -

Bagi seorang pria maupun wanita, mempunyai masalah perut buncit akan mempengaruhi penampilannya dan mengurangi rasa percaya diri.

Crunches. Photo by Gustavo Fring from Pexels: https://www.pexels.com/photo/woman-exercise-on-bridge-4971061/

Masalah ini juga berisiko tinggi menimbulkan berbagai macam penyakit, selain tentunya sulit ketika memilih pakaian.

Sebut saja kolestrol, tekanan darah tinggi, diabetes, sampai penyakit jantung. Menimbang resiko di atas tentunya Anda bisa berupaya mengecilkan perut buncit, salah satunya dengan melakukan olahraga.

Umumnya perut yang buncit memiliki tumpukan lemak yang berasal dari karbohidrat, kolesterol, serta lemak jenuh yang dikonsumsi setiap hari. 

Gaya hidup yang tidak sehat serta pola hidup yang buruk membuat tumpukkan lemak semakin membesar di beberapa bagian tubuh, salah satunya perut.

Ternyata, diet saja tidaklah cukup untuk mengecilkan perut. Anda harus mengimbanginya dengan berolahraga guna membakar tumpukan lemak itu. Olahraga atau senam mengecilkan perut bisa dilakukan dalam 7 hari sampai 30 hari sesuai kebutuhan.

Baca juga: Pengertian dan Manfaat Kebugaran Jasmani

Penyebab Perut Buncit

Seperti halnya obesitas pada tubuh, perut buncit timbul oleh karena asupan makanan yang melebihi energi yang diperlukan untuk aktivitas fisik. 

Apabila Anda makan terlalu banyak dan kurang berolahraga, Anda tentu akan mengalami penumpukan lemak pada tubuh, termasuk lemak di perut.

Riwayat obesitas pada keluarga, kebiasaan merokok, dan stres yang tinggi juga berpengaruh terhadap timbulnya perut buncit. Usia tua dan ketidakseimbangan hormon pada wanita menopause juga mempermudah timbulnya perut buncit.

Selain itu, bentuk tubuh yang seperti ‘apel’ cenderung menyimpan lemak di sekitar perut dibandingkan bentuk tubuh seperti ‘pir’.

9 Jenis Olahraga Mengecilkan Perut Buncit

Berikut adalah 9 jenis olahraga yang efektif untuk mengecilkan perut buncit:

1. Plank

Plank Photo by Elina Fairytale from Pexels: https://www.pexels.com/photo/woman-in-black-tank-top-and-black-leggings-doing-yoga-3823063/

Plank adalah salah satu latihan tubuh yang efektif untuk memperkuat otot-otot inti, termasuk perut, punggung bawah, dan bahu. Manfaat mengencangkan otot perut dan punggung.

Berikut adalah cara melakukan plank yang benar:

  1. Posisi Awal: Mulailah dengan posisi telungkup di lantai.
  2. Letakkan Tangan: Letakkan lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan sejajar dengan tubuh.
  3. Angkat Tubuh: Angkat tubuh Anda dari lantai dengan menopang berat badan pada jari kaki dan lengan bawah.
  4.  Luruskan Tubuh: Pastikan tubuh Anda lurus dari kepala hingga tumit, dengan tidak mengangkat atau menurunkan pinggul terlalu tinggi.
  5. Tahan Posisi: Tahan posisi ini selama mungkin sambil menjaga pernapasan tetap normal. Cobalah untuk mulai dengan 20-30 detik dan tingkatkan durasi seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda.

Plank tidak hanya memperkuat otot-otot inti tetapi juga membantu meningkatkan postur dan keseimbangan. Cobalah memasukkan plank ke dalam rutinitas latihan Anda untuk mendapatkan manfaat yang maksimal!

2. Crunches

Crunches. Photo by Andrea Piacquadio from Pexels: https://www.pexels.com/photo/woman-in-a-sports-bra-and-black-leggings-working-out-3930989/

Crunches adalah latihan dasar yang fokus untuk menguatkan otot perut bagian atas. Gerakan ini efektif untuk membantu membangun kekuatan inti dan dapat membantu meningkatkan postur serta mengurangi risiko cedera. Berikut adalah cara melakukan crunches dengan benar:

  1. Posisi Awal: Berbaringlah telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan di belakang kepala atau menyilang di dada.
  2. Angkat Tubuh Bagian Atas: Angkat bahu dan tubuh bagian atas Anda dari lantai dengan menggunakan otot perut. Fokus pada kontraksi otot perut, jangan menggunakan tangan atau leher untuk menarik tubuh.
  3. Jaga Posisi: Pastikan punggung bawah tetap menempel di lantai dan jangan mengayunkan tubuh untuk naik. Tahan sebentar di posisi terangkat.
  4. Turunkan Tubuh Bagian Atas: Perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas kembali ke posisi awal tanpa membiarkan punggung bawah terangkat dari lantai.
  5. Ulangi: Lakukan beberapa repetisi sesuai kemampuan Anda, misalnya mulai dengan 10-15 kali, lalu tingkatkan jumlahnya seiring dengan peningkatan kekuatan Anda.

Crunches dapat menjadi bagian dari rutinitas latihan yang lebih besar untuk menjaga kebugaran dan menguatkan inti tubuh.

3. Bicycle Crunch

Bicycle Crunch. Photo by ROMAN ODINTSOV from Pexels: https://www.pexels.com/photo/woman-exercising-on-a-yoga-mat-8038625/

Bicycle crunch adalah salah satu latihan perut yang efektif untuk menguatkan otot-otot inti, terutama otot rektus abdominis dan obliques. Berikut adalah cara melakukan bicycle crunch dengan benar:

  1. Posisi Awal: Berbaringlah telentang di lantai dengan tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk.
  2. Angkat Tubuh Bagian Atas: Angkat kepala, bahu, dan punggung atas dari lantai.
  3. Gerakan Kaki: Angkat kaki dari lantai dan buat gerakan seperti mengayuh sepeda. Bawa lutut kanan ke arah dada sambil meluruskan kaki kiri.
  4. Gerakan Siku: Saat lutut kanan mendekati dada, putar tubuh bagian atas sehingga siku kiri menuju ke arah lutut kanan.
  5. Ulangi Gerakan: Gantilah sisi dengan membawa lutut kiri ke arah dada dan siku kanan menuju ke arah lutut kiri. Lakukan gerakan ini secara bergantian seperti Anda sedang mengayuh sepeda. Lakukan 15-20 kali.

Bicycle crunch sangat baik untuk meningkatkan kekuatan otot perut dan stabilitas inti. Latihan ini juga membantu melatih koordinasi dan keseimbangan. Cobalah untuk memasukkannya ke dalam rutinitas latihan Anda untuk hasil yang optimal!

4. Mountain Climbers

Mountain Climbers. Photo by Li Sun from Pexels: https://www.pexels.com/photo/man-working-out-2294361/

Mountain climbers adalah latihan kardiovaskular dan kekuatan yang sangat efektif yang melibatkan seluruh tubuh, terutama otot inti, bahu, dada, dan kaki.  

Latihan kardio intensitas tinggi juga bisa untuk membakar lemak di area perut. Berikut adalah cara melakukan mountain climbers dengan benar:

  1. Posisi Awal: Mulailah dengan posisi plank tinggi, yaitu tangan sejajar dengan bahu dan tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
  2. Gerakan Lutut: Bawa lutut kanan ke arah dada seolah-olah Anda sedang berlari di tempat, jaga kaki kiri tetap lurus.
  3. Gantilah Kaki: Cepat ganti posisi kaki dengan meluruskan kaki kanan dan membawa lutut kiri ke arah dada.
  4. Lanjutkan Gerakan: Lakukan selama 30-60 detik. Ulangi gerakan ini secara bergantian, seperti Anda sedang mendaki gunung dengan kecepatan tinggi.

Mountain climbers meningkatkan detak jantung Anda, membakar kalori, dan memperkuat banyak kelompok otot sekaligus. 

Latihan ini bisa menjadi tambahan yang bagus untuk rutinitas kebugaran Anda untuk meningkatkan kekuatan inti dan daya tahan kardiovaskular.

5. Leg Raises

Leg Raises. Photo by Pavel Danilyuk from Pexels: https://www.pexels.com/photo/a-woman-lying-on-a-surfboard-with-her-legs-raised-7406099/

Leg Raises adalah jenis latihan fisik yang menargetkan otot-otot inti, terutama otot perut bagian bawah. Latihan ini dilakukan dengan cara berbaring telentang dan mengangkat kedua kaki dari lantai, kemudian menurunkannya kembali tanpa menyentuh lantai. 

Beberapa variasi leg raises juga melibatkan penggunaan alat bantu seperti bench atau dip bars. Latihan ini efektif untuk memperkuat otot perut, pinggul, dan punggung bawah.

Cara melakukan:

  1. Berbaring telentang, tangan di samping tubuh.
  2. Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan.
  3. Turunkan kaki tanpa menyentuh lantai.
  4. Ulangi 12-15 kali.

6. Russian Twists

Russian Twists. Sumber: www.themanual.com


Russian Twists adalah latihan fisik yang sangat efektif untuk menguatkan otot-otot inti, terutama otot-otot perut dan obliques (otot samping perut). 

Latihan ini dilakukan dengan cara duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki sedikit terangkat dari lantai. Kemudian, tubuh bagian atas sedikit dimiringkan ke belakang dengan posisi punggung lurus.

Dari posisi ini, gerakan dilakukan dengan memutar tubuh bagian atas ke kiri dan ke kanan sambil membawa tangan atau beban (seperti dumbbell atau bola obat) mengikuti gerakan.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Russian Twists:

  1. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki terangkat sedikit dari lantai.
  2. Pegang beban atau satukan tangan di depan dada.
  3. Miringkan tubuh bagian atas sedikit ke belakang, dengan punggung tetap lurus.
  4. Putar tubuh bagian atas ke kiri dan ke kanan secara bergantian, sambil mengikuti gerakan dengan tangan atau beban.

Russian Twists dapat dilakukan dengan atau tanpa beban tambahan, tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan latihan. Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti, serta membentuk otot perut.

Baca juga: Senam Lantai: Pengertian, Sejarah, dan Macam-Macam Gerakan

7. Burpees

Burpees. Sumber foto: www.dmoose.com


 

Burpees adalah latihan fisik yang sangat efektif untuk meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, dan koordinasi tubuh. 

Latihan ini menggabungkan beberapa gerakan dasar seperti squat, push-up, dan lompatan dalam satu rangkaian yang cepat dan dinamis. 

Burpees sering digunakan dalam program latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) karena dapat membakar banyak kalori dalam waktu singkat.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan burpees:

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
  2. Turun ke posisi squat dengan tangan di lantai di depan Anda.
  3. Loncatkan kaki ke belakang sehingga tubuh berada dalam posisi push-up.
  4. Lakukan satu push-up dengan menurunkan dada ke lantai dan mengangkatnya kembali.
  5. Loncatkan kaki kembali ke posisi squat.
  6. Berdiri kembali dan loncat setinggi mungkin, mengangkat tangan di atas kepala.

Burpees bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda. Jika Anda pemula, Anda bisa menghilangkan push-up atau lompatan.

Latihan ini menargetkan hampir seluruh otot tubuh, termasuk otot dada, bahu, lengan, paha, dan perut.

8. Side Plank

Side Plank. Photo by Li Sun from Pexels: https://www.pexels.com/photo/man-doing-yoga-2294363/


Side Plank adalah latihan fisik yang menargetkan otot-otot inti, terutama otot samping perut (obliques), serta otot bahu dan pinggul.

Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian samping, serta memperbaiki keseimbangan.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Side Plank:

  1. Berbaring di sisi kanan dengan kaki lurus dan tumpukan kaki kiri di atas kaki kanan.
  2. Tempatkan siku kanan di bawah bahu kanan, dengan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat.
  3. Angkat pinggul dari lantai, sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
  4. Tahan posisi ini selama beberapa detik atau sesuai kemampuan Anda, sambil menjaga tubuh tetap lurus dan stabil.
  5. Ulangi langkah yang sama pada sisi kiri.

Anda juga bisa menambahkan variasi pada Side Plank, seperti mengangkat satu kaki atau lengan, untuk meningkatkan intensitas latihan. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

9. Jumping Jacks

Jumping Jacks. Photo by Ketut Subiyanto from Pexels: https://www.pexels.com/photo/young-man-and-woman-doing-exercise-in-yard-4853080/


Jumping Jacks adalah latihan kardiovaskular yang sederhana namun sangat efektif untuk meningkatkan detak jantung, membakar kalori, dan memperbaiki kebugaran secara keseluruhan.

Latihan ini melibatkan gerakan melompat dengan membuka kaki dan mengangkat tangan ke atas kepala, kemudian kembali ke posisi awal dengan kaki dan tangan rapat. Jumping Jacks sering digunakan sebagai bagian dari pemanasan atau latihan interval intensitas tinggi.

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan Jumping Jacks:

  1. Berdiri dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
  2. Lompat dan buka kaki selebar bahu sambil mengangkat tangan ke atas kepala.
  3. Lompat kembali ke posisi awal dengan kaki rapat dan tangan di samping tubuh.
  4. Ulangi gerakan ini secara berkelanjutan.

Latihan ini menargetkan banyak otot tubuh, termasuk otot kaki, otot inti, dan otot bahu. Selain itu, Jumping Jacks juga membantu meningkatkan koordinasi dan daya tahan kardiovaskular.

Tips Tambahan:

  • Lakukan kombinasi latihan di atas secara teratur (3-5 kali seminggu).
  • Jaga pola makan sehat dengan menghindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh.
  • Tambahkan latihan kardio seperti jogging atau bersepeda untuk hasil yang optimal.

Dengan konsistensi, perut yang lebih ramping dan sehat bisa tercapai! 💪

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News

Parekampunginggris mendapat komisi dari produk di bawah ini.

SNI SPEEDS Matras Yoga TPE 6mm Alas Yoga Mat Alas Olahraga Karpet Spons Gym 027-1

Harga: Rp71.200

Link pembelian: https://s.shopee.co.id/9UkHVMM1ra

Matras Yoga dengan tebal 6mm ukuran 183 x 61 cm Matras yoga atau matras senam atau olahraga lainnya, matras import dengan bahan anti slip, tidak licin dan memiliki kualitas yang bagus digunakan. Matras ini terbuat dari bahan TPE yang memiliki lapisan anti slip sehingga tidak akan membuat anda tergelincir saat latihan. Memiliki keunggulan: 1. Memiliki permukaan bagian bawah yang anti slip dan tidak mudah licin 2. Fleksibel dan mudah digunakn 3. Memiliki lapisan mudah dibersihkan, anti air 4. Bahan TPE dengan tebal 6mm sehingga tidak bau 5. Memiliki model sistem laser untuk ornamen dan logo sehingga pola lebih awet dan tahan lama Produk Berstandar SNI Kualitas yang teruji, keamanan terjamin. Produk dengan standar SNI memberikan jaminan keunggulan dan kepercayaan. 

Tags

Tommy Gandes

I am an experienced SEO Consultant. Digital Marketer. Professional Blogger & addicted Web Developer. Creator. Korean drama fans. Introvert. Fixers. Travel ninja. Thinker.

Anda mungkin menyukai postingan ini

Lebih baru Lebih lama