Untuk menurunkan berat badan, tentunya Anda harus mengonsumsi asupan kalori yang lebih sedikit. Secara teori, hal ini mungkin terdengar sederhana. Namun mengatur asupan makanan di lingkungan gaya hidup modern ternyata cukup rumit.
Cara Menghitung Jumlah Kalori Makanan untuk Diet. Photo by Pixabay from Pexels: https://www.pexels.com/photo/blue-tape-measuring-on-clear-glass-square-weighing-scale-53404/
Penghitungan kalori adalah salah satu cara yang umumnya digunakan untuk seseorang yang sedang dalam program menurunkan berat badan.
Jika Anda belum begitu paham tentang bagaimana cara menghitung kalori, langkah awal yang bisa Anda perhatikan adalah dengan mengetahui kebutuhan energi harian Anda.
Kebutuhan energi tersebut adalah jumlah kalori yang harus Anda makan setiap hari.
Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan, Anda mengurangi jumlahnya sesuai perhitungan.
Baca juga: Rekomendasi Makanan untuk Penderita Darah Rendah
Berapa Kebutuhan Kalori Tubuh?
Apabila bicara masalah kalori, tidak sedikit orang yang langsung mengaitkannya dengan lemak dan makanan tidak sehat.
Padahal, dalam jumlah yang cukup, kalori bisa digunakan sebagai sumber energi di tubuh kita.
Ketika kita mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan tubuh, maka berat badan akan naik.
Sebaliknya, apabila kita mengonsumsi kalori lebih sedikit, maka berat badan akan dan kadar lemak di tubuh akan menurun.
Namun, jika terlalu sedikit, massa otot kita juga akan ikut hilang, dan hal tersebut tidak disarankan.
Kebutuhan kalori antara laki-laki dan perempuan berbeda. Secara umum, laki-laki membutuhkan rata-rata 2.000 kalori sampai 3.000 kalori setiap harinya. Sementara itu, perempuan memerlukan sekitar 1.600-2.400 kalori setiap hari.
Namun, tidak semua orang memiliki kebutuhan kalori tubuh yang sama, meski satu jenis kelamin. Ada banyak faktor yang memengaruhi kebutuhan kalori harian seseorang, seperti:
- Usia
- Berat badan
- Tinggi badan
- Gaya hidup
- Tingkat kebugaran
- Jenis aktivitas fisik yang dilakukan sehari-hari
Bagaimana Cara Menghitung Kalori Makanan?
Setelah mengetahui berapa banyak kalori mininum yang dibutuhkan tubuh, saatnya melakukan penghitungan kalori makanan.
Berikut ini cara menghitung kalori dalam makanan guna membantu menurunkan berat badan.
Membaca Informasi Nilai Gizi Makanan
Salah satu cara menghitung kalori makanan yang paling mudah yakni membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan.
Hampir setiap produsen makanan diharuskan menyertakan informasi nilai gizi pada produk kemasan.
Informasi ini biasanya bisa Anda jumpai dalam bentuk grafik pada bagian belakang atau samping kemasan. Bila Anda ingin tahu apa saja kandungan gizi makanan yang dikonsumsi, label fakta gizi adalah solusi yang Anda cari.
Sebagai contoh, label nilai gizi sebuah makanan biasanya memiliki berapa banyak kandungan kalori satu porsi di dalamnya.
Untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal, Anda perlu menyeimbangkan asupan jumlah kalori dengan kalori yang akan dibakar.
Memperhatikan Jumlah Protein, Karbohidrat, dan Lemak
Pada saat membaca informasi gizi sebuah makanan, Anda perlu memperhatikan 3 kandungan gizi yang tertera pada label, yaitu:
- protein,
- karbohidrat, dan
- lemak.
Ketiga zat gizi makro ini biasanya meliputi semua kalori dalam makanan. Hasilnya, jumlah setiap zat gizi tersebut memperlihatkan berapa skala dari total kalori yang terdapat dalam makanan.
Mengalikan Setiap Zat Gizi Makro dengan Kalori
Langkah selanjutnya dari menghitung kalori makanan yakni dengan mengalikan ketiga zat gizi yang disebutkan dengan jumlah kalorinya.
Begini, satu gram protein diperkirakan mengandung sekitar 4 kalori dan satu gram karbohidrat pun mengandung kalori yang sama. Sementara itu, satu gram lemak setara dengan 9 kalori.
Artinya, bila makanan yang dikonsumsi mengandung 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, hasil kalori dalam makanan yaitu sebesar 355 kalori dengan rincian:
- protein (20 gram × 4 = 80 kalori)
- karbohidrat (35 gram × 4 = 140 kalori), dan
- lemak (15 gram × 9 = 135 kalori).
Usahakan untuk menggunakan standar yang benar saat menghitung kalori makanan, yaitu dalam satuan kalori.
Baca juga: Titik Refleksi Kaki, Ini Letak dan Manfaatnya
Menjumlahkan Kalori Setiap Zat Gizi Makro
Setelah mengetahui bagaimana kalori dihitung, jumlahkan setiap zat gizi makro untuk mendapatkan kalori total dalam satu porsi makanan. Total kalori zat gizi makro yang telah dihitung sebelumnya yakni 355 kalori.
Jumlah tersebut harus sesuai dengan kemasan yang tertera pada label fakta gizi. Cara ini setidaknya membantu untuk melihat berapa jumlah kalori pada setiap zat gizi. Jumlah di atas mungkin terlihat tidak begitu banyak.
Namun, ketika Anda menambah asupan lemak dengan total kalori yang tinggi, angkanya bisa melonjak.
Tabel Makanan dan Besaran Kalorinya
Nilai kalori bisa bervariasi tergantung pada ukuran porsi, metode memasak, dan bahan tambahan.
| Makanan | Ukuran Porsi | Kalori (kcal) |
|---|---|---|
| Nasi Putih | 1 piring (150 g) | 200 |
| Roti Tawar | 1 lembar | 70 |
| Telur Ayam Rebus | 1 butir (50 g) | 70 |
| Ayam Panggang (tanpa kulit) | 100 g | 165 |
| Ikan Salmon Panggang | 100 g | 206 |
| Daging Sapi Panggang | 100 g | 250 |
| Tahu Goreng | 100 g | 120 |
| Tempe Goreng | 100 g | 190 |
| Pisang | 1 buah (120 g) | 105 |
| Apel | 1 buah (100 g) | 52 |
| Kentang Rebus | 100 g | 87 |
| Mie Instan | 1 porsi (85 g) | 370 |
| Cokelat Susu | 1 batang (40 g) | 210 |
| Susu Sapi (full cream) | 1 gelas (250 ml) | 150 |
| Jus Jeruk | 1 gelas (250 ml) | 110 |
| Kacang Tanah Panggang | 100 g | 567 |
| Salad Sayur (dengan dressing) | 1 mangkuk (200 g) | 150 |
| Es Krim Vanila | 1 cup (100 g) | 200 |
| Keripik Kentang | 1 porsi (28 g) | 152 |
Tabel ini memberikan gambaran umum, tetapi untuk detail yang lebih akurat, perlu mempertimbangkan sumber bahan, cara pengolahan, dan ukuran porsi yang lebih spesifik.
Mempertimbangkan Jumlah Kalori dengan Porsi Makanan
Jumlah kalori yang sudah diketahui hanya menunjukkan satu porsi sebuah makanan. Bila ada beberapa porsi yang termasuk dalam makanan tersebut, jumlah kalori sebenarnya akan jauh lebih banyak.
Itu sebabnya, Anda perlu mengatur berapa banyak porsi makan yang sesuai dengan jumlah kebutuhan kalori harian.
Sebagai contoh, makanan dengan 355 kalori per porsi akan menghasilkan 1.065 kalori bila dalam kemasan tersebut terdapat 3 porsi.
Setelah berhasil menghitung jumlah kalori makanan, selalu buat perbandingan kalori tersebut dengan yang dibutuhkan tubuh.
Anda bisa melihat nilai harian yang direkomendasikan dalam fakta gizi untuk mengetahui berapa banyak jumlah gizi yang didapatkan.