Superfood (makanan Super) adalah istilah marketing dan pada kenyataannya, diet terbaik adalah diet yang seimbang. Tetapi beberapa makanan lebih menonjol daripada yang lain karena profil nutrisinya yang luar biasa.
Ketika mendengar kata super, apa yang terlintas di benak Anda? Wortel dalam jubah? Nektarin dengan penglihatan malam?
Beberapa makanan sangat bergizi sehingga terlihat seperti memiliki kekuatan super, tetapi di luar dunia pemasaran, sebenarnya tidak ada yang namanya makanan super — setidaknya menurut standar ilmiah.
Meskipun kurangnya bukti yang mendukung manfaat kesehatan yang disebut-sebut dari makanan super (pada tahun 2007, Uni Eropa melarang penggunaan “superfood” pada label yang tidak memiliki klaim kesehatan, yang “jelas, akurat, dan berdasarkan bukti ilmiah”), itu tidak memperlambat penjualan makanan super.
Antara 2011 dan 2015, ada peningkatan 202 persen dalam penjualan global produk yang dipasarkan sebagai “makanan super”, “buah super”, atau “biji-bijian super”, menurut Mintel Global New Products Database .
Tren makanan super sudah ada sejak hampir seabad yang lalu, dan mungkin semuanya dimulai dengan pisang.
Pada 1920-an, United Fruit Company menjalankan serangkaian iklan berwarna-warni tentang manfaat pisang bagi kesehatan, penelitian yang merinci manfaat pisang diterbitkan, dan segera buah tropis menjadi makanan pertama yang diberi label makanan super, menurut Harvard TH Chan School Kesehatan Masyarakat .
Lebih dari 90 tahun kemudian, pisang terus menjadi tiga buah yang paling banyak diimpor di Amerika Serikat.
Berikut adalah 15 makanan di puncak rantai superfood, bersama dengan nilai harian yang direkomendasikan (DV) dari Database Label Suplemen Makanan NIH.
Baca juga: Pantangan Asam Urat, Banyak yang Tidak Tahu Hindari Makanan Ini…
Alpukat
Alpukat adalah komponen kunci untuk makanan pokok brunch modern, roti panggang alpukat, dan mengandung sekumpulan nutrisi yang patut dirayakan.
Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), buah alpukat menyediakan 29 miligram (mg) magnesium, atau sekitar 7 persen dari DV.
Magnesium berperan dalam mengatur tekanan darah dan gula darah , dan kekurangan magnesium dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, menurut National Institutes of Health (NIH) .
Alpukat juga menyediakan serat (6,75 mg per buah, menawarkan 24 persen DV), bersama dengan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Sebuah nasihat yang diterbitkan oleh American Heart Association dalam Circulation edisi Juni 2017 mencatat bahwa mengganti lemak jenuh (dari sumber seperti mentega) dengan lemak yang ditemukan dalam makanan seperti alpukat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Delima
Delima Adalah Pembantu Jantung yang Kurang Dikenal, agak aneh untuk menganggap buah sebagai sesuatu yang trendi.
Tetapi jika Anda memperhatikan ledakan “makanan mangkuk” di kafe dan restoran, Anda akan tahu buah-buahan eksotis seperti acai berry, buah naga, mangga, dan delima pasti sedang tren.
Buah-buahan eksotis telah lama dipuja sebagai superfood karena kandungan nutrisi dan khasiat obatnya. Penelitian menunjukkan bahwa buah delima.
Misalnya, dapat meningkatkan kesehatan jantung, dan menjadi kandidat yang baik untuk suplemen makanan yang dapat mencegah penyakit kardiovaskular, menurut artikel Mei 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Pharmacology.
Berries
Berries Membantu Menjaga Kesehatan Otak dan Dapat Menangkal Penyakit Alzheimer. Blueberry berada di urutan teratas hampir setiap daftar superfood, tetapi hampir semua berry yang dapat dimakan layak mendapatkan status makanan super.
Sementara semua berbeda dalam nilai gizi, blackberry, cranberry (segar, tidak kering, varietas), stroberi , dan raspberry, untuk beberapa nama, rendah kalori, tinggi serat, dan dikemas penuh antioksidan yang membantu melawan kanker- menyebabkan radikal bebas, catat sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2018 di Frontiers in Pharmacology.
Blueberry khususnya memiliki pigmen antosianin dalam jumlah tinggi, yang tidak hanya memberi warna yang kaya.
Tetapi juga bertindak sebagai antioksidan kuat yang dapat menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan penyakit degeneratif seperti Alzheimer, menurut ulasan yang diterbitkan pada bulan Juli. 2019 dalam Kemajuan Nutrisi.
Baca juga: Cara Menghitung Jumlah Kalori Makanan untuk Diet
Brokoli
Brokoli Dapat Membantu Menurunkan Risiko Kanker dan Penyakit Lainnya.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics , sayuran silangan digembar-gemborkan untuk manfaat kesehatan seperti menurunkan risiko kanker, dan mencegah serangan jantung dan stroke.
Brokoli, kubis Brussel, bok choy, kembang kol, kubis, dan maca (tanaman Peru yang populer di Amerika Utara sebagai penambah energi, menurut penelitian ) adalah semua jenis sayuran silangan yang penuh serat.
Serat tidak hanya baik untuk Anda, tetapi juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu menurunkan berat badan, menurut penelitian sebelumnya .
Kelompok sayuran ini mengandung senyawa yang disebut indole glucosinolates, yang membantu menjaga keseimbangan bakteri sehat di usus Anda.
Sayuran ini juga dapat mengurangi atau mencegah kondisi pencernaan seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn, menurut sebuah studi pendahuluan pada tikus yang diterbitkan pada Oktober 2017 di Jurnal Makanan Fungsional.
Seafood
Tidak seperti banyak produk hewani yang tinggi lemak jenuh, seperti daging merah dan daging olahan, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, ikan kaya akan protein dan kaya akan lemak sehat.
Asam lemak omega-3 – yaitu jenis yang Anda dapatkan dari makanan laut termasuk ikan – sangat bermanfaat bagi tubuh kita, catat NIH.
Jenis ini, asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA), digunakan lebih efisien daripada jenis ketiga omega-3, asam alfa-linolenat (ALA), yang berasal dari sumber tanaman seperti biji rami dan kacang – kacangan, penelitian sebelumnya. telah menunjukan.
Secara keseluruhan, omega-3 dapat membantu berperan dalam mengurangi risiko serangan jantung dan stroke,mengurangi depresi , dan membantu perkembangan bayi, menurut NIH.
Sebuah studi yang diterbitkan pada Januari 2019 di jurnal Nutrients menemukan asupan asam lemak omega-3 di seluruh Amerika Serikat lebih rendah (dan jauh lebih rendah pada wanita dan anak-anak) daripada jumlah yang disarankan.
Bawang Putih dan Bawang Merah
Mereka mungkin pedas (beberapa bahkan membuat kita menangis), tetapi sayuran allium – daun bawang, bawang bombay, bawang putih, daun bawang, dan sejenisnya – memberikan manfaat kesehatan yang kuat. Ditambah lagi, mereka enak.
Setelah digunakan untuk menangkal mata jahat, bawang putih juga memiliki sifat antibakteri dan antivirus, menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada April 2018 di Scientific Reports.
Studi telah menemukan sayuran allium dapat berperan dalam mencegah kanker , dan bawang putih khususnya dapat bermanfaat bagi orang yang hidup dengan diabetes, kolesterol tinggi, dan tekanan darah tinggi, menurut meta-analisis yang diterbitkan pada Agustus 2019 di jurnal Food Science and Nutrition.
Jamur
Selama berabad-abad, jamur telah dianggap sebagai superfood dan masih digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok untuk membersihkan tubuh dan meningkatkan umur panjang.
Para peneliti telah lama mempelajari sifat antibakteri, antioksidan, dan anti-inflamasi jamur, dan mikoterapi — penggunaan jamur sebagai obat — digunakan sebagai pengobatan komplementer untuk kanker payudara.
Sementara penelitian klinis masih kurang, penelitian laboratorium dan hewan telah menghasilkan data yang menjanjikan tentang penggunaan jamur untuk membantu mencegah dan mengobati kanker payudara, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2018 di jurnal Oncotarget.
Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Ahli kesehatan memuji kekuatan super yang berbeda untuk setiap kacang – almond untuk kesehatan jantung, kacang mete untuk kognisi, kacang Brazil untuk kanker.
Tetapi semuanya adalah sumber lemak, serat, dan protein yang bagus (yang terbungkus gula atau garam berada di sisi yang kurang sehat), catat Harvard TH Chan School of Public Health.
Biji-bijian seperti biji rami, biji chia , dan biji rami mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda dan dikemas dengan vitamin dan mineral.
Meskipun kacang tinggi lemak, kacang juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan penelitian, seperti artikel Oktober 2018 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition, telah mengaitkan kacang dengan risiko kenaikan berat badan dan obesitas yang lebih rendah.
Kacang kenari berada di urutan teratas daftar “kacang super”, dengan kekuatan antioksidannya membantu mencegah penyakit seperti jenis kanker tertentu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada November 2017 di jurnal Critical Review in Food Science and Nutrition.
Baca juga: 9 Tips Diet Ala Artis Korea untuk Berat Badan Ideal Anda
Sayuran Hijau Gelap
Umumnya, ahli gizi seperti Wolfram mengatakan semakin gelap warna sayuran, semakin banyak nutrisi yang dikandungnya.
Gelap, berdaun hijau seperti arugula, kale, collard hijau, bayam, selada, dan Swiss chard mendapatkan warna-warna cerah mereka dari klorofil, yang menjaga tanaman sehat.
Serat makanan yang ditemukan di sayuran hijau gelap dapat mengurangi risiko kanker kolorektal , menurut Institut Amerika untuk Penelitian Kanker.
Karotenoid, jenis pigmen tumbuhan lainnya, juga bertindak sebagai antioksidan yang melawan radikal bebas penyebab kanker di dalam tubuh, catat Harvard Medical School.
Biji-bijian Kuno
Seperti superfood, biji-bijian kuno adalah kata kunci lain yang memasarkan biji-bijian dan biji-bijian tertentu – seperti soba, farro, dan quinoa – sebagai lebih bergizi daripada tanaman modern.
The Whole Grains Council mencatat bahwa biji-bijian yang “sebagian besar tidak berubah selama beberapa ratus tahun terakhir” dianggap biji-bijian kuno.
Namun untuk menuai manfaat biji-bijian, Anda tidak perlu terlalu memikirkannya. Cukup pilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan.
Dibandingkan dengan nasi putih, misalnya, beras merah memberikan lebih banyak nutrisi dan serat, menurut Harvard TH Chan School of Public Health .
Juga, jelai, gandum bulgur, beras merah, dan gandum adalah biji-bijian umum yang memiliki paket nutrisi utuh, catat Harvard, dan dikemas dengan serat, antioksidan, dan vitamin.
Beras merah secara khusus memiliki berbagai asam fenolik dengan sifat antioksidan yang dapat mencegah kondisi seperti diabetes tipe 2, kanker, dan penyakit jantung, catat sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2018 di jurnal Antioksidan.